Gătire

Mâncare vegană: ceea ce trebuie să știți înainte de a începe

Vegana sau vegana nu înseamnă doar să mănânci salată. Pentru a învăța să mâncați într-o varietate de moduri, trebuie să înfruntați un nou mod de gătit. "Trebuie să vă adaptați rețetele folosind ingrediente noi, care pot fi schimbate treptat, combinând, de exemplu, jumătate din carnea unui vas cu o jumătate de tofu sau leguminoase. puteți găsi adesea fructe și legume la magazinul alimentar - poate fi, de asemenea, un bun produs de tranziție, cu condiția să nu-l abuzați deoarece conține o mulțime de aditivi, coloranți și sodiu ", explică Marjolaine Mercier, nutriționist vegan și coautor al cărții Capră și mănâncă varză (Ediții săptămânale).

Pentru nutriție completă din punct de vedere nutrițional, trebuie respectate câteva reguli de bază. Platoul nostru ar trebui să conțină aceleași porțiuni ca un meniu cu carne. Potrivit Annie Ferland, nutriționist, medic de farmacie și autor al blogului Science & Fourchette, jumătate ar trebui să conțină fructe și legume, un sfert ar trebui să fie atribuit cerealelor întregi (quinoa, hrișcă, paste de grâu integral etc.) și ultimul trimestru ar trebui să fie proteine ​​vegetale (tofu, tempeh, leguminoase etc.). "Cea mai obișnuită greșeală a veganilor noi este aceea de a consuma numai legume, iar pentru o masă să fie satisfăcătoare, proteina vegetală este esențială", spune ea.

Citiți și: Cele 10 produse esențiale ale cămară vegană

Veggie tratează

Mâncarea vegană este adesea asociată cu un stil de viață sănătos. Dar dacă doriți o lăcomie, suntem "condamnați" să mâncați numai fructe uscate și nuci? "Exista fast food vegan en masse! spune Annie Ferland. Nu este pentru că un vas este vegan încât este sănătos. Nu trebuie să ne lipim de mâncare drog toată viața lui, dar încercăm să facem alegeri cât mai sănătoase. "Un punct de vedere împărțit de Marjolaine Mercier:" Chipsurile, berea și cookie-urile Oreo sunt vegane. Putem să ne batem, dar trebuie să căutăm întotdeauna un raport de 80/20 pentru alimente sănătoase, comparativ cu alimente mai puțin sănătoase care ne fac fericiți ", spune ea.

Alimentarea cu alimente

Înlocuirea cărnii cu proteine ​​vegetale nu este atât de complicată. Dar când decideți să aveți o dietă complet lipsită de produse de origine animală, sarcina este mai complexă. Care este substituția pentru ouăle într-un tort sau brânză pe o lasagna? Iată câteva sugestii simple.

Citește și: Alimente vegane: "Eu, nu am putut să fac fără brânză"

Pentru a înlocui un ou

  • 1/4 ceasca (60 ml) de mere.
  • Jumătate de banane dulci.
  • 1 c. chia semințe amestecate cu 2 linguri. apă care este lăsată să se umfle câteva minute.

Pentru a înlocui ouăle bătute în zăpadă

  • Îndepărtați aquafaba (lichidul conținut într-o cană de găină) și 1/4 linguriță. cremă de tartru până când se obțin vârfuri moi sau ferme, în funcție de consistența dorită.

Pentru a înlocui frișca

  • Strângeți porțiunea groasă care se formează deasupra laptelui de nucă de cocos și biciuiți-o. Este important să alegeți un lapte de nucă de cocos fără aditivi, astfel încât crema să fie bine separată de lapte.

Pentru a înlocui laptele

  • Dintre toate băuturile din plante (soia, migdalele, nuca de cocos etc.), boabele de soia fortificate, nealcoolice sunt mai nutritive decât laptele de vacă și conțin mult mai multă proteină decât băutura de migdale, de exemplu.

Pentru a înlocui brânza

  • "Fuxmage" este făcut din nuci înmuiate în apă, apoi zdrobite și condimentate. Puteți să o faceți acasă sau să o cumpărați într-un magazin alimentar. Unele au o textura mai cremoasă, în timp ce altele sunt mai ferme.

De asemenea, pentru a adăuga gust, puteți utiliza drojdie nutritivă. Prezentat sub formă de fulgi sau praf, această drojdie recrea un gust brânză și chiar un aromă umami (unul dintre cele cinci arome fundamentale, cu dulce, sărate, acre și amare). Bogat în vitamina B12îmbogățește pansamentele de salată, sosurile sau chiar tofu. Se găsește în secțiunea organică a magazinelor de produse alimentare.

Iată cele mai bune adrese ale celor doi nutriționiști pentru a face un magazin alimentar vegan: supermarketul Avril, Rachelle Béry, Tau, spațiul organic (Longueuil) și Herbivores (Montreal).

Pentru retete delicioase de vegan, este aici: arome vegane

Citiți și: ABC-urile stilului de viață vegan