Sănătate

Meditație: 4 abordări pentru îmbogățire

Mindfulness meditație

Ce este? Aceasta este cea mai răspândită tehnică meditativă: Barack Obama, Emma Watson și Oprah Winfrey sunt urmași. Ea a fost dezvoltată la sfârșitul anilor 1970 de biologul american Jon Kabat-Zinn, care a fost interesat de medicina minții. Apoi a început să-și învețe reducerea stresului bazată pe atenție (Mindfulness). Deși această tehnică este inspirată de practicile budiste, este lipsită de orice referință religioasă.

Dar ce anume este mintea? Aceasta implică "pregătirea minții dvs., câteva minute pe zi, pentru a conduce o concentrare deschisă și liniștită asupra a ceea ce se întâmplă în interiorul și în jurul vostru", spune profesorul de yoga și meditație Nicole Bordeleau. Este menit să fie un mijloc de a dezvolta bunăvoința față de sine și față de ceilalți și pentru a cultiva seninătatea.

Cum se practică? Idealul este să exersați în fiecare zi când vă treziți, pentru că este momentul în care mintea este cea mai puțin aglomerată. În caz contrar, o facem la un moment fix, pentru a stabili un obicei. Ne stabilim într-un mediu liniștit, fără televizor sau telefon.

Pregătire: alegem o ancoră care ajută la menținerea atenției, să rămână focalizată. Poate fi respirația, sunetul, imaginea, vocea unui instructor ... Și noi adoptăm o poziție stabilă și confortabilă a ședinței, care permite ca coloana vertebrală să fie bine alungită. Ne păstrăm ochii aproape închise sau închise. Începem prin a lua cinci respirații adânci lungi prin nas pentru a vă relaxa și apoi ... nimic! Respirăm doar în timp ce stăm. Ori de câte ori atenția se rătăcește și se ridică un gând, îl lăsăm să treacă fără să locuiască pe ea. Ne întoarcem la momentul prezent și ancora lui. Întreaga provocare este aici. Deoarece, deși această tehnică nu poate fi mai simplă, nu este ușor. După cum observă Nicole Bordeleau, "tendința de a scăpa din punct de vedere mental este atât de compulsivă încât ne petrecem aproape toate
timp pentru a trăi în capul nostru. "Încurajarea datelor: puteți simți beneficiile chiar dacă faceți doar câteva minute pe zi.

Pentru a începe Citim Întoarceți-vă în lume (Éditions de l'Homme) de Nicole Bordeleau, care oferă exerciții de meditație simplă și eficientă. Puteți, de asemenea, verifica site-ul ei (nicolebordeleau.com), care include o meditație ghidată expres de șase minute.

Coerența inimii

Ce este? Dacă gândurile și emoțiile influențează ritmul cardiac, cercetarea în neurocardiologie a arătat că contrariul este adevărat. Aceasta este baza coerenței cardiace, care imită acest fenomen natural: reglarea bătăilor inimii prin utilizarea respirației pentru a calma corpul și mintea. Această metodă vă poate ajuta să vă concentrați pe respirație în timpul unei meditații și, pentru unii, să reduceți disconfortul de a vă asculta respirația. "Meditarea folosind coerența cardiacă poate face experiența mult mai puțin stresantă", spune Laurence Mercier, fost inginer care a devenit profesor de meditație acum patru ani.

Cum se practică? Doar respirați - inhalarea timp de cinci secunde, apoi expirați timp de cinci secunde - la o viteză ideală de șase ori pe minut timp de cinci minute. Șase cicluri respiratorii pe minut: aceasta este frecvența la care coerența inimii-creierului este optimă. Ne concentrăm atenția asupra zonei din jurul inimii (puteți pune mâna pe inimă). Și evocăm o memorie pozitivă care generează o emoție plăcută. Se recomandă practicarea acestui exercițiu de trei ori pe zi.

Pentru a începe Descărcăm aplicația gratuită RespiRelax (compatibilă cu iPad, iPhone și iPod touch), care vă permite să ajustați numărul de respirații pe minut și durata de respirație și expirare. Respirăm urmând bubble-ul care urcă (inspirație) și coboară (expiră) pe ecran. Dacă preferăm să închidem ochii, ne sincronizăm respirația cu muzica.

Citește și: Meditația care vindecă

Foto: Stocksy / Veavea

Meditație cu mantre

Ce este? Această abordare constă în repetarea silabelor sau a unei fraze (tradițional în limba sanscrită), care acordă atenție senzațiilor produse de vibrațiile sonore din corp. Cea mai faimoasă mantra este "Om".

Cum se practică? Ca și coerența cardiacă, recitarea unei mantre ocupă mintea și poate servi ca o ancoră în timpul unei meditații minte. Se pot cântă și mantre în timpul momentelor de activitate. "Când am întârziat dimineața, îmi place să recitesc mantra compasiunii cu voce tare"Om Mani Padme Hûm"Pregătindu-se. Mă distrage de stresul meu și mă ajută să evacu ", spune profesorul Laurence Mercier.

Deci, tot ce ai nevoie este să găsești o mantră care are sens pentru tine, apoi fă-o obișnuită să o repeți în fiecare zi. Desigur, nimic nu împiedică alegerea una în limba sa ("pot fi sigură de mine", "am dreptul să spun nu" ...).

Pentru a începe Puteți descărca mantrele, de exemplu, melodia Ra Ma Da Sa Cantareata americana Snatam Kaur, asa cum sugereaza Laurence Mercier. "Când suntem excitați într-un blocaj de trafic, îl interpretăm, cântăm mantra în mod repetat timp de 10 minute, apoi uităm de trafic", spune ea. Aceste mantre provin din tradiția kundalini yoga. Dacă doriți, puteți cumpăra alte înregistrări, cărți și DVD-uri de la Snatam Kaur. Sau înscrieți-vă pentru o clasă de kundalini yoga, care combină tehnici de respirație, posturi, meditație și mantre.

Să citească și: Hélène Dorion: "Meditația ma învățat să respi și să accept disconfortul"

Qi gongul

Ce este? O formă de meditație care se desfășoară în mișcare pentru a întări și a înmuia corpul, a circula energia și a induce o stare de calm și prezență pentru sine.

"Prin practicarea sportului de performanță, oamenii încearcă adesea să atingă o stare de transă - bunăstarea mentală, care este numită și al doilea vânt", explică Martine Migaud, fost medic generalist care învață qi gong. Nu este ușor să ajungeți acolo când sunteți bolnav, în vârstă sau cu dizabilități, iar qi gong permite tuturor să o facă fără a trebui să-și împingă limitele fizice ".

Spre deosebire de yoga, care poate fi uneori foarte solicitantă, acest antrenament constă în posturi care sunt întotdeauna simple și ușor de ținut. Qi gong este, de asemenea, mai puțin dinamic decât taï-chi.

Cum îl practicăm? Prin adoptarea unor posturi staționare, efectuând mișcări blânde și mișcări lente (mișcări în sus și în jos, îndoire și îndoire a genunchilor ...) și respirație conștientă. Idealul este să înveți elementele de bază de la un profesor, în grupuri, în sesiuni regulate de o oră (deși unii îl practică timp de trei sau patru ore la rând). Focalizarea pe corp permite minții să se odihnească de ruminări. "Acest lucru ne oferă perspectivă asupra preocupărilor noastre, reușim să luăm în considerare altfel", observă Martine Migaud. Și, mai presus de toate, uităm presiunea de performanță. "Noi ne dăm dreptul să fim, pur și simplu!"

Pentru a începe Examinează site-ul web al lui Martine Migaud (qi-gong.ca/martine.php) sau participă la una dintre cursurile, conferințele sau atelierele ei. De asemenea, puteți vizita Institutul Qigong din Quebec (quebec-qigong.com), în Montreal, unde se oferă o multitudine de cursuri.

Mai multe urme de urmat

• Vizitați site-ul web al lui Laurence Mercier (laurencemercier.ca) și aruncăm o privire la meditațiile ei ghidate pe YouTube.

• Ne întoarcem prin cartea CD Liniștit și atent ca broască, de Eline Snel (Transcontinental Editions), care introduce copiii la meditație în diferite contexte (la masă, la momentul dodo ...). De la vârsta de 5 ani.

• Noi ascultăm metoda F * ck Asta: o meditație onestă (pe YouTube, în limba engleză), care pledează pentru auto-depreciere. "Inspirați forța, expirați rahatul altora", ne impune o voce masculină calmă și calmă. Distracție și eliberare.

• Consultăm biblioteca impresionantă de meditații ghidate (pentru toate vârstele) a site-ului Vocea mea, pe drum (mavoixtavoie.com, abonament).

• Sunt explorate alte tehnici: meditația vipassana (retragerea tăcerii), vizualizarea, meditația în timp ce mersul pe jos ... Există mai mult de 30!

Vezi și: Cefalee și meditație