Sănătate

Reduceți consumul de carne? Iată cum.

Nutriția vegetariană câștigă din ce în ce mai mulți adepți, deoarece unele cercetări leagă dietele vegetariene și vegane de protecția sporită împotriva bolilor de inimă și a cancerului.

Într - un studiu publicat în 2017 înJurnalul American Heart Association, Cercetătorii de la Toronto au concluzionat că înlocuirea zilnică a două sau două porții de proteine ​​animale cu proteine ​​vegetale are ca rezultat o scădere cu aproximativ 4% a celor trei markeri majori ai colesterolului: LDL (sau colesterolul rău) HDL (colesterol total mai puțin HDL sau colesterol bun) și apolipoproteină B (o proteină care înfundă arterele). Soia, nuci și leguminoase conțin anumite substanțe, cum ar fi fibrele dietetice solubile, fitosterolii și grăsimile bune, care au proprietatea de a scădea colesterolul. Consumul acestor alimente ajută, de asemenea, la reducerea cantității de carne (și a conținutului de grăsimi saturate) din dieta obișnuită. Deși o astfel de scădere poate părea modestă, când se adaugă o scădere de aproximativ 4% din fiecare dintre cele trei markere, efectul asupra sănătății este destul de semnificativ.

Cum să consumi mai multe proteine ​​din surse vegetale? Aici sunt alimentele care se pun mereu pe farfurie, potrivit nutritionistului Emily Kichler, care ne expune beneficiile nutritionale.

soia

Soia este singura proteină bazată pe plante care este completă, adică conține toți aminoacizii esențiali. Alte proteine ​​pe bază de plante conțin anumiți aminoacizi esențiali și trebuie combinate cu alte alimente pentru a forma proteine ​​complete.

tofu

Tofu oferă 13 grame de proteine ​​pe 85 de grame de servire (conținutul poate varia în funcție de marcă și de tip). Se livrează în diferite texturi: mătăsos (se folosește în deserturi cremoase, în smântână sau în sosuri și salate de salată în stilul Caesar), moale (delicioasă în supă miso sau aperitiv) , medium-firmă (rețetă saute sau în "ou amestecat" stil și ferm sau extra ferme (marinarea, apoi prăjire, se amestecă prăji, friptura sau utilizarea în ). curry

Edamames

Edamames - soia verde - conține 9 grame de proteine ​​pentru o jumătate de ceașcă. Ele sunt cumpărate congelate, în păstăi sau în cochilie. Pentru o gustare delicioasă, aburiți-le în cuptorul cu microunde cu o picătură de apă timp de aproximativ 2 minute, apoi presărați cu sare de mare. Fasolea scoasă poate fi adăugată la supe și cartofi prăjiți. abur și adăugați-le la salate, sau reduceți-le la robot pentru a face o baie.

Tempehul

Tempeh este fabricat din soia integrală care este parțial gătită, apoi fermentată și compactată ca un bloc. Este uneori acoperit cu un film alb (complet comestibil). Are o textura bogata, spongioasa si contine pana la 15 grame de proteine ​​pe 85 de grame, precum si probiotice valoroase pentru intestin. Dupa marinare, poate fi gatita, prajita sau prăjită. Puteți să strângeți un sandwich, să-l tăiați și să-l folosiți în loc de bacon în salată, să-l radeți și să înlocuiți carnea de vită în sol în chili sau spaghete sau să faceți burgeri. Este vândut în magazinele de produse de sănătate și în unele magazine de bacanie (este chiar găsit sub brandul PC Blue Menu).

Băutura de soia

Băutura de soia oferă 8 grame de proteine ​​pe cană (mai mult decât orice altă băutură non-lactată). Se adaugă la piureuri sau cereale, evitând totuși soiurile aromate, care pot conține mult zahăr adăugat.

Carne tocata fara carne

Grâul fără carne se face din proteine ​​de soia, la care se adaugă diferite condimente. Conține 9 grame de proteine ​​pe o jumătate de servire și poate fi folosit în toate rețetele ca înlocuitor pentru carnea de vită. Este perfect în chilis, tacos sau sos de spaghete - iar carnivorele văd adesea focul! Se găsește în apropiere de burgeri și vegeburgeri din tofu, în secțiunea de fructe și legume din supermarket. 

Legume uscate

lentilele

Bogate în fibre și proteine ​​(10 grame la o jumătate de servire ceașcă), lentilele sunt foarte satioase. Acestea sunt ieftine, se prepară repede și sunt ușor de pregătit - pentru a ușura viața, puteți chiar să cumpărați conserve. Roșu, maro, verde și alte soiuri sunt extrem de versatile. Ei lucrează bine în burgeri, curry servit pe orez brun, sos de paste în stil bolognese, pașcă sau în cereale pe bază de rețete. Pentru un prânz consistent, nimic nu seamănă cu supa de lentilă cu un bun de cereale integrale.

năut

Năuturile furnizează 7 grame de proteine ​​pe 1/2 ceașcă. Acesta este adaosul perfect pentru a transforma o salata sau un castron de poké intr-o masa completa (scurgeti si clatiti pentru a elimina excesul de sare). Sunt transformate în burgeri sau în tocană în stil marocan. Hummusul (5 grame de proteine ​​pe 1/4 cană) este un bun substitut pentru delicatese în sandvișuri și face gustări gustoase, împreună cu ruj și morcovi. Pateurile de grâu întregi sunt împodobite cu falafel comercial, spanac și legume tocate. Năuturile prăjite sunt, de asemenea, alimente gustoase nutritive, iar făina de năut oferă clatite gustoase și bogate în proteine.

Fasole uscate

Fasolea albă, roșie, albă (și toate celelalte ...) conțin aproximativ 8 grame de proteine ​​per 1/2 cești. Ele sunt folosite în mod tradițional în chilis, supe și tocană, dar pot fi făcute și burgeri, scufundări, nachos, mâncăruri de orez, toppinguri pentru prăjituri sau chiar feluri de mâncare. Fasolea prăjită (de casă sau comercială) însoțește quesadillas, burritos și tacos.

Nuci și unt de unt

Migdale, casheuri, nuci, pecan, alune, alune, etc. conține aproximativ 6 grame de proteine ​​pe 1/4 cană și unt de nuci, de la 5 până la 8 grame pe porție de 2 lingurițe. la supă. Ar trebui să păstrați mereu niște fructe cu coajă lemnoasă în birou sau în geantă pentru gustări - un mâner mic este suficient. Puteți adăuga o lingură de unt de arahide în fulgi de ovăz sau puteți îngroșa un pâine prăjită cu cereale integrale cu unt de migdale și felii de banane. Pentru snack-uri care au sens, puteți lua amestecuri de excursioniști cu dvs. sau puteți face bare de energie cu unt de nucă, fulgi de ovăz și fructe uscate. Se adaugă sosuri delicioase de nuci de cajou sau sosuri de arahide pentru a spori sortimentele de băutură.

Semințe și unturi de semințe

Sosamele, dovleacul, inul, cânepa, chia și semințele de floarea-soarelui asigură aproximativ 6 grame de proteine ​​pe porție de 2c. linguri și unturi de semințe, cum ar fi tahini, 5 grame pe porție de 2 lingurițe. la supă. Încercați-l pentru micul dejun sau gustări: o budincă de semințe de chia, garnisită cu cireșe (vândute congelate). Cerealele și iaurturile pot fi ridicate cu semințe de dovleac, smântână de dimineață cu semințe de in sau chia, salate cu semințe de floarea-soarelui, prajite cu semințe de susan prăjită. Și un vinaigret de tahini pe legume la grătar este o desfătare pură!

Cereale integrale

Cerealele integrale reprezintă o parte importantă a unei diete fără carne. Pentru o porție de 1/2 cană, quinoa furnizează 4 grame de proteină; orez brun, 3 grame; ovaz, 3,5 grame; hrișcă, 3 grame; și grâul de amidon (Farro), 4 grame. Mai multe pot fi gătite în avans decât pentru o masă - de exemplu bulgur oat (ovaz tăiat din oțelde asemenea, numit "ovaz blunt" sau "zdrobit" pe unele pachete) pentru micul dejun nutritiv, sau quinoa, orez brun sau amidon, ca bază pentru mese rapide în timpul săptămânii.

seitan

Mai puțin cunoscut, seitanul este fabricat din gluten de grâu (proteine ​​din grâu). Are un conținut foarte ridicat de proteine ​​de 21 de grame la 85 de grame de servire. Textura sa seamănă cu cea a cărnii și îi pot fi oferite o varietate de arome în funcție de ingredientele cu care este preparată. Poate fi folosit în felii de sandwich-uri, taco-uri, saute, frișcă marinată și grilă, la fel de multe rețete pentru care textura sa este deosebit de potrivită. Se găsește în magazinele de bacanie din Asia, în magazinele de bacanie de specialitate și în cele mai multe magazine de sănătate. Se poate face și acasă.

Alimente de drojdie

Drojdie alimentară este o drojdie inactivă, care este sub formă de fulgi gălbui. Îmbunătățește aroma alimentelor cu gustul ușor de brânză. Două linguri oferă 4 grame de proteine ​​și o cantitate mare de vitamine din grupa B. Puteți să presărați popcornul, să-l adăugați în supe, risotto sau să utilizați ca înlocuitor pentru brânza de parmezan.

Pentru a descoperi: Cum să faci fals?

Video: Alimente Contra Imbatrinirii (Ianuarie 2020).

Загрузка...