Sănătate

Heart Health: care grăsime pentru a alege, care pentru a evita?

De ani de zile, ni sa spus că o dietă cu conținut scăzut de grăsimi este calea de a reduce riscul bolilor cardiovasculare, dar știm astăzi că a fost o greșeală. De fapt, cheia este aceea de a consuma grăsimi mai bune - cum ar fi cele conținute în nuci și uleiul de măsline - pentru a le folosi pentru a se consuma și, în același timp, pentru a reduce consumul de calorii din carbohidrati rafinat. Am întrebat experții cât de multă grăsime este potrivită, ce surse de utilizare și cum să le utilizeze.

surse:Uleiuri de măsline, canola, arahide și susan; avocado, migdale, margarine ne-hidrogenate în ghivece.

Grasimile monosaturate îmbunătățesc nivelul colesterolului și pot, de asemenea, să joace un rol în controlul nivelului zahărului din sânge. Uleiul de măsline extra virgin are și efecte benefice mult mai mari decât uleiul de măsline obișnuit, spune Rosie Schwartz, dieteticianul din Toronto și autorul cărții. Ghidul pentru alimentele întregi iluminați "Ghidul alimentar întreg al măcelarului iluminat". Nu numai că este mai bogat în polifenoli - compuși care scad nivelul colesterolului - conține, de asemenea, o substanță care ajută la prevenirea formării cheagurilor de sânge, la fel ca și aspirina.

utilizări:Printre uleiurile universale, uleiurile de măsline, canola și arahidele sunt alegeri bune. În ceea ce privește uleiul de măsline extra virgin, care înlocuiește delicios untul pe pâine și este o bază excelentă pentru pansamentele de salată, poate fi folosit și pentru a prăji alimentele. "Punctul său de fum este mai mare decât credem noi", spune Rosie Schwartz, "care este cea utilizată în regiunea mediteraneeană". Uleiul de măsline extra virgin și uleiul de susan (care pot fi presate cu legume și adăugate la cartofii de prăjit) trebuie păstrați la umbră și răciți.

În ceea ce privește margarina ghiveci, aici este ceva de ales. În tabelul cu valori nutritive, adăugăm cantitățile de grăsime "in" (mononesaturate și polinesaturate): dacă totalul este de șase sau mai mult, este bine pentru inimă.

Citește și: Rețete pentru iubitorii de avocați

surse:Grăsime, canola, șofrănel, ulei de floarea-soarelui și in ulei.

Grăsimea polinesaturată scade colesterolul rău (LDL) și nivelul trigliceridelor. Unele dintre ele (omega-3s) pot, de asemenea, ajuta la prevenirea formării cheagurilor de sânge care pot provoca accidente vasculare cerebrale și atacuri de cord. Principalii acizi grași polinesaturați găsiți în uleiurile vegetale sunt totuși omega-6. Trebuie menționat faptul că toate uleiurile constau dintr-un amestec de diferite tipuri de grăsimi - inclusiv grăsimi saturate - în proporții diferite. Ar putea fi înțelept să optați pentru uleiuri care conțin omega-6. Într-adevăr, unele studii arată că consumul prea mare de omega-6 poate favoriza inflamația difuză asociată cu un risc crescut de boli de inimă. Uleiurile care conțin un procent mai mare de omega-6 includ porumbul, bumbacul și boabele de soia (folosite în mod obișnuit la prepararea produselor alimentare ambalate). Surse vegetale de omega-3 includ semințe de in, canola, nuci, nuci și nuci de pin.

utilizări:Uleiul de canola, șofrănelul și uleiul de floarea soarelui sunt potrivite pentru coacere, prăjire, sărare și prăjire. Cu toate acestea, uleiul de canola rămâne cel mai bun din punct de vedere al conținutului de grăsime. Trebuie remarcat faptul că, indiferent de tipul de ulei utilizat, alimentele prajite ar trebui să fie doar o mică parte din dieta noastră. Puteți să vă arunci cu unt de nuc sau ulei de semințe de in (care trebuie păstrate în frigider), iaurt sau cereale și să adăugați un gust delicios de nuci.

surse:Carne, produse lactate, uleiuri de palmier și de cocos, margarine dure.

Acest tip de grăsime mărește nivelul colesterolului rău (LDL). Este mai bine să le consumăm cu moderatie, ceea ce nu înseamnă că trebuie să eliminăm complet unele alimente. De exemplu, dacă nu puteți face fără unt, "puteți reduce consumul de carne roșie sau puteți opta pentru produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi", spune Carol Dombrow, consultant pentru dietetician și nutriție pentru Fundația Heart and Stroke. accident vascular cerebral. Restul dietei noastre este, de asemenea, importantă, spune Rosie Schwartz. De exemplu, grăsimea saturată din uleiurile tropicale (cum ar fi uleiurile de palmier și de cocos) va fi mai puțin o problemă pentru vegetarieni.

Vezi și: Reducerea consumului de carne? Iată cum.

surse:Alimentele prăjite și prajite, mai multe alimente procesate vândute sub ambalaj, untură, scurtare.

Când vine vorba de grăsime și riscul bolilor cardiovasculare, "grăsimea trans este cel mai grav", spune Dombrow. La cantități egale în grame, grăsimea trans este de cinci ori mai dăunătoare decât grăsimea saturată. Ele cresc nivelurile de colesterol rău (LDL) și trigliceride, în timp ce scad nivelul colesterolului bun (HDL). Vestea bună? Sunt luate măsuri pentru a interzice țara.

Câte grăsimi (bune) putem consuma?

"Aceasta variază de la persoană la persoană", spune Rosie Schwartz. "Moderarea este foarte importantă - consumul multor alimente care sunt în ulei nu este înțelept, dar 35-40% din calorii total este în general acceptabilă, cu un conținut maxim de grăsime saturată de 10%. " Pentru o femeie a cărei nevoie este de 1.500 de calorii pe zi, aceasta reprezintă între 4,5 și 5,5 c. în jurul mesei, dar amintiți-vă că aceasta include grăsimea din toate sursele, inclusiv cele din nuci, unt de arahide, produse lactate sau avocado.

Video: Butter vs Margarine (Ianuarie 2020).

Загрузка...