Sănătate

Pentru o sarcină sănătoasă, ce ar trebui să mâncăm?

Ce ar trebui să mănânci când ești însărcinată?

Fructe și legume sunt, desigur, esențiale - ele sunt o sursă excelentă de vitamine, minerale și fibre. Pentru femeia gravidă care nu are prea mult poftă de mâncare sau este predispusă la greață, este adesea mai bine tolerată decât orice din cauza prospețimii ei.

Este o idee bună să încorporați legume în meniuri. Bogate în proteine, ele sunt satietate și oferă energie pentru a doua zi. Fibrele pe care le conțin, de asemenea, ajută la prevenirea problemelor intestinale și a constipației.

Peștii grași, cum ar fi somonul, ar trebui să facă parte din dieta mamei din cauza concentrației lor de omega-3, un nutrient esențial pentru formarea creierului, a ochilor și a pielii copilului.

Deci nu există nici un risc de a consuma pește, în ciuda mercurului pe care îl poate conține?

Unele pești trebuie evitate, dar cele mai multe dintre cele găsite în magazinele alimentare sunt sigure. Se recomandă totuși să se limiteze consumul unora dintre aceștia care pot conține metale grele cum ar fi mercurul. [Notă: Mercurul poate afecta sistemul nervos al copilului și poate provoca multe probleme de sănătate.] Acesta este cazul tonului roșu și al tonului alb conservat (maxim 150 g pe lună). Și ne îndepărtăm de anumite specii de pescuit sportiv, cum ar fi basul, anghila și stiuca.

Citiți și: Scrisoare către o femeie care urmează să nască

Care sunt substanțele nutritive esențiale care trebuie adăugate la regimul alimentar?

În primul rând, unul esențial: acidul folic (numit și folat sau vitamina B9). De la începutul sarcinii, aceasta contribuie la formarea tubului neural al fătului, care va deveni creierul și coloana vertebrală. Deoarece aportul alimentar nu oferă întotdeauna suficientă cantitate de acid folic, se recomandă administrarea unui supliment (între 0,4 și 1 mg pe zi) chiar înainte de a rămâne gravidă.

Nevoia de fier crește și ea mult. Se găsește în carne roșie, legume (linte, fasole albă), gălbenușuri de ou și câteva legume (spanac, cartofi ...).

Calciul este esențial pentru a face oasele și dinții copilului și joacă un rol-cheie în contracțiile musculare, inclusiv cele ale inimii. Produsele lactate conțin unele, dar și unele legume (kale, anghinare) și câteva leguminoase, cum ar fi fasolea albă.

Vitamina D este un aliat important al calciului, deoarece promovează absorbția și utilizarea acestuia. Dar, uneori, este dificil să o luați doar în mâncare. Trebuie să ne întoarcem la produsele lactate sau la băuturile din soia care sunt îmbogățite, precum și la unele pești grași (somon, păstrăv, hering). Dacă femeia gravidă nu poate să consume suficient, ea poate opta pentru un supliment (4000 UI pe zi) sau pentru un multivitamin care îl conține.

Ce ar trebui să evităm?

Alcoolul, precum și alimentele care pot cauza intoxicație: brânză, carne și pește crud, precum și alimente preparate în magazinele de băcănie și plasate în contoare cum ar fi salate sau bucăți de pui tăiat. Ținând cont de aceste interdicții, mama viitoare nu ar trebui să se concentreze asupra acestui lucru. Sunt atât de multe lucruri pe care le poate mânca încă!

Vezi de asemenea: De ce această dictatură de alăptare?

Ar trebui să mâncăm mai mult în timpul sarcinii?

Trebuie să mâncăm puțin mai mult, dar nu în dublu! În primul trimestru, vorbim despre 100 de calorii pe zi, echivalentul unui fruct. În timpul celui de-al doilea și al treilea trimestru, se pot ridica până la 400 de calorii în plus - o brioșă sau o porție puțin mai mare de carne la masă, de exemplu. Cu toate acestea, nu trebuie neglijat nevoile sale de energie. Multe femei gravide se limitează de teama de îngrășare, dar acest lucru le poate afecta energia și poate dăuna dezvoltării fătului.

Care sunt consecințele unei alimentații proaste asupra sănătății bebelușului?

Dacă nu primește toate substanțele nutritive necesare, fătul va merge la rezervele materne. De exemplu, nevoile ei de calciu pot afecta densitatea osoasă a mamei dacă nu consume suficient. Copilul se poate naste, de asemenea, cu greutate prea mica sau, dimpotriva, excesul de greutate care ar putea promova obezitatea mai tarziu in viata.

Sunt vegetarienii și veganii mult mai susceptibili de a suferi de deficiențe?

Cu cât numărul de alimente este mai mic, cu atât este mai puțin probabil să obțineți toate substanțele nutritive de care aveți nevoie. Dar este posibil sa aveti o sarcina vegetariana care merge foarte bine daca placa contine tot ce aveti nevoie. Provocarea este un pic mai mare pentru vegani, dar cu ajutorul unui nutriționist, ei vor ajunge acolo fără nici o problemă.

Unde toată greutatea vine de la mama viitoare?

Există, desigur, calorii suplimentare, dar mai ales bebelușul care va cântări în medie între 3 și 3,5 kg (7 și 8 kg) la naștere. De asemenea, uterul mărit, placenta (câteva sute de grame), lichidul amniotic, excesul de sânge creat, grăsimea care se formează pentru a servi ca rezervă de energie și în așteptarea alăptării. Cresterea in greutate variaza de la o persoana la alta, dar este de obicei intre 9 si 13 kilograme.

Pentru a citi, de asemenea: Nu la diktat de sub-sarcinii subțire!

Dieta trebuie să rămână neschimbată în timpul alăptării?

Cele mai multe alimente interzise în timpul sarcinii sunt permise. Dieta este mai puțin restrictivă, dar calitatea și varietatea sunt la fel de importante. Noua mamă care alăptează poate chiar să înceapă să bea alcool din când în când.

Pot anumite alimente consumate în timpul sarcinii să promoveze dezvoltarea unei alergii la copii?

Nu există dovezi că dieta mamei însărcinate poate provoca sau ajuta la prevenirea alergiilor la cei nenăscuți.

În cartea dvs., vă propuneți multe rețete pentru a satisface nevoile femeilor însărcinate. Care ar trebui să fie meniul tipic al unei zile?

Un mic dejun care se adresează mamei: un fruct, o pâine integrală cu unt de nuci. Dimineata, un fruct pentru gustare. Pentru masa de prânz, poate fi o salată de legume cu o brioșă de casă pentru desert. După-amiaza, o mână de nuci și o budincă de soia mică. Pentru cină, o bucată de pește cu o salată și orez.

Asta aș recomanda tuturor. Meniurile și rețetele din cartea mea se concentrează asupra alimentelor care conțin elemente nutritive cheie pentru sarcină, dar este o dietă sănătoasă, echilibrată și variată, potrivită pentru toată lumea din familie.

Sarcina - 21 de zile de meniuri, de Stéphanie Côté, Modus Vivendi, 224 de pagini, 24.95 dolari

Să citim și: Maternitatea: tot ce nu ni se spune