Sănătate

Cum sa mananci ca sa ai un creier sanatos

Dieta are o influență directă asupra stării de spirit, ca oricine, uneori, simte o ușoară stare de agresiune din cauza foamei. Dar, de asemenea, alimentele au efecte pe termen lung asupra sănătății creierului. În noua sa carte, Creierul SănătosAileen Burford-Mason, fost profesor asistent la Facultatea de Medicina a Universitatii din Toronto, explica modul in care dieta afecteaza somnul, productivitatea si starea de spirit si poate preveni boala Alzheimer. dementa. Iată cinci lecții învățate din ghidul său luminos pentru nutriția creierului.

1. Mai mult de cinci porții de fructe și legume pe zi

Ideea că adulții au nevoie de cinci porții de fructe și legume pe zi este un mit - acest număr este suficient pentru copiii cu vârste cuprinse între patru și opt ani. Au nevoie de 10 portii (fructe de dimensiuni mici, jumatate de ceasca de legume tocate sau o cana de legume cu frunze). Un studiu de 12 ani din Regatul Unit a constatat că legumele oferă până la patru ori protecția fructelor împotriva bolilor cardiovasculare, a cancerului și a bolilor cerebrale și degenerative. Nu este atât de complicat, scrie Aileen Burford-Mason. Orice consum zilnic de peste cinci porții pe zi mărește beneficiile pentru sănătate.

Vezi și: Alimente vegane: ce trebuie să știți înainte de a începe

2. Magneziul este un aliat

Mulți oameni au o dietă care nu furnizează suficient magneziu, esențială pentru gestionarea stresului. Sa constatat că o deficiență a acestui mineral crește nivelul de anxietate. În Canada, cel puțin 40% dintre tinerii adulți și aproape 70% dintre persoanele în vârstă au un aport inadecvat de magneziu. De asemenea, funcționează cu calciu pentru a asigura buna funcționare a mușchilor. Un nivel scăzut de magneziu ne face să contractăm mușchii și ne simțim tensionați. Cu o rată adecvată, ne simțim relaxați. Dacă o baie de sare Epsom asigură bunăstarea, aceasta se datorează faptului că această sare este sulfat de magneziu. În situații stresante, corpul se întinde, deoarece hormonii de stres, adrenalina și cortizolul, diminuează rezervele noastre de magneziu. Creierul trimite un semnal organismului pentru a rămâne în alertă, declanșând celebra luptă sau răspunsul la zbor. Unele dintre cele mai bune surse dietetice de magneziu sunt spanacul, semințele de dovleac, somonul și cerealele integrale, cum ar fi cerealele care conțin tărâțe.

3. Creierul are nevoie de grăsime

Creierul este în principal alcătuit din grăsimi - aproximativ 60% și un anumit tip. Celulele sale au nevoie de acizi grași omega-3 și omega-6, care ajută la prevenirea mai multor boli cronice asociate cu îmbătrânirea, cum ar fi bolile de inimă și demența. Acești acizi grași sunt considerați esențiali, ceea ce înseamnă că organismul nu le poate produce singuri și trebuie, prin urmare, să provină de la alimente. Ar trebui să urmărim un aport aproape egal de acizi grași omega-3 și omega-6. Omega 3 bogate în alimente includ ouăle, boabele de soia, tofu, uleiul de in, nucile și peștele uleios cum ar fi somonul, păstrăvul și macrou. Pe partea omega-6, nucile, semințele, soia, porumbul, uleiul de floarea soarelui, carnea, păsările de curte, peștele și ouăle sunt printre alimentele bine dotate.

Vezi și: Alimentație și nutriție: 4 adevăruri bune de știut

4. Cafea cu moderatie

Cofeina este un stimulent creier care mărește atenția și îmbunătățește abilitățile psihomotorii, cum ar fi cele necesare pentru a conduce o mașină sau pentru a juca un instrument muzical. Dar micul dejun nu trebuie să fie trecut cu vederea, deoarece numai cafeaua va furniza o anumită cantitate de energie. Aileen Burford-Mason compară acțiunea cafelei cu cea a unei împingeri pe o mașină care iese din gaz: cofeina poate da un impuls creierului și poate ajuta ocazional să avanseze puțin, dar la dupa un timp nu poti fugi fara combustibil, fara mancare.

5. Dieta ideală pentru creier este ușor de memorat!

Amintiți-vă doar 15 alimente principale, dintre care 10 trebuie să fie preferate și 5 care trebuie evitate. Regimul MIND Intervenția mediteraneană-DASH pentru întârzierea neurodegenerativă) combină elemente ale schemei DASH Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea, o abordare nutrițională pentru reducerea hipertensiunii arteriale) și dieta mediteraneană, pentru a crea un cadru nutrițional ușor de urmat. Într-un studiu din 2015 cu peste 900 de persoane în vârstă, cercetătorii au descoperit că cei care au urmat dieta MIND au avut un declin mai puțin cognitiv și un risc mai scăzut de boală Alzheimer. Aileen Burford-Mason consideră că dieta MIND este cea mai bună pentru promovarea sănătății creierului.

Citește și: O dietă sănătoasă previne bolile?

A consuma

  1. Legume cu frunze: o salata pe zi
  2. Alte legume: o porție pe zi
  3. fructe cu coajă: o porție pe zi
  4. Fructe de padure: cel puțin două porții pe săptămână, de preferință afine și căpșuni
  5. leguminoase: trei sau patru porții pe săptămână
  6. Cereale integrale: trei porții pe zi
  7. pește: o porție sau mai mult pe săptămână
  8. păsări de curte: cel puțin două porții pe săptămână
  9. Ulei de măsline: ar trebui să fie principalul ulei utilizat
  10. vin: un pahar pe zi

 

Pentru a evita

  1. Carne rosie: consumă cât mai puțin posibil
  2. unt: nu mai mult de o lingura pe zi
  3. brânză: nu mai mult de o porție pe săptămână
  4. Produse de patiserie și dulciuri: pentru a evita
  5. Prăjire și fast-food: nu mai mult de o porție pe săptămână

Video: Voi cu Voicu: Alimentele care țin creierul sănătos. Un reputat neurochirurg te învață ce să mânânci (Ianuarie 2020).

Загрузка...